9. Sınıf Uyku Düzeni ve Sağlık Hızlı Tekrar

Uyku Düzeni ve Sağlık – Hızlı Tekrar

Döngü

Yaklaşık 90 dk. NREM 1 → NREM 2 → NREM 3 → REM.

NREM 1: 1-7 dk. NREM 2: 10-20 dk. NREM 3: 20-40 dk. REM: 10-60 dk.

Süre

Yeni doğan: 14-17 Okul öncesi: 10-13 Okul çağı: 9-11 Ergen: 8-10 Yetişkin: 7-9 saat

Uykunun Etkisi

Öğrenme + hafıza + dikkat. Bağışıklık + kas-iskelet + sinir sistemi.

Yetersiz uyku: dikkat dağınıklığı + motivasyon azalması + hafıza sorunu.

Uyku Hijyeni

Aynı saatte yat-kalk. Şekerleme ≤ 30 dk. Karanlık + sessiz + temiz + uygun sıcaklık. Duş/nefes/kitap rutini. Düzenli fiziksel aktivite. Akşam ağır-yağlı yemek ve kafein yok. Yatmadan 1 saat önce ekranı bırak.

Sirkadiyen

Sabah ışık → uyanıklık. Akşam karanlık → uyku hazırlığı.

Beyin

Derin uyku → glimfatik sistem → atık temizliği. Yetersiz uyku → hafıza/dikkat sorunları riski.

Sınavda En Çok Karıştırılanlar

• NREM 3 = derin uyku.
• REM = rüyaların çoğu.
• Uyku süresi ≠ tek ölçüt; düzen ve kalite de önemli.
• Uzun şekerleme ≠ daha iyi gece uykusu.
• Ekran uyku öncesi uygun değil.

Son 2 Dakikalık Tekrar

90 dk döngü. 1-7 / 10-20 / 20-40 / 10-60. Ergen 8-10. Şekerleme 30 dk. Ekran 1 saat önce bırak. Karanlık-sessiz-temiz-uygun sıcaklık.

Kendini Kontrol Et

• Evreleri sırayla sayabiliyor musun?
• Ergen uyku süresini biliyor musun?
• Uyku hijyeni kurallarını sayabiliyor musun?
• Mavi ışığın etkisini biliyor musun?
• Derin uyku ile beyin temizliği ilişkisini açıklayabiliyor musun?