Fiziksel Aktivite ve Sağlık Ders Notu

Fiziksel Aktivite ve Sağlık – Ders Notu

Fiziksel Aktivite

Fiziksel aktivite:

• kas ve eklemlerin kullanılması,
• enerji harcanması

ile yapılan bedensel hareketlerdir.

Örnek:

• yürüyüş,
• koşu,
• bisiklet,
• yüzme,
• dans,
• oyun,
• günlük hareketler.

Egzersiz:

• amaçlı,
• düzenli,
• tekrarlı fiziksel aktivite.

Spor:

• belirli kurallar içinde,
• bireysel veya takım hâlinde,
• performans ve beceri geliştirmeye yönelik fiziksel etkinlik.

Fiziksel Aktivitenin Önemi

Çocuk ve gençlerde:

• büyüme-gelişme,
• zararlı alışkanlıklardan uzak durma,
• sosyal beceri.

Yetişkinlerde:

• kalp-damar hastalıkları,
• diyabet,
• obezite

gibi kronik hastalıkların önlenmesi veya tedavinin desteklenmesi.

Yaşlılarda:

• kas gücü,
• düşme riskinin azalması,
• hareket kabiliyeti,
• yaşam kalitesi.

Beş Temel Bileşen

Dayanıklılık:

• uzun süre yorulmadan hareket.

Kuvvet:

• itme, çekme, kaldırma gücü.

Esneklik:

• eklemlerin geniş açıyla hareketi.

Denge:

• vücudu sabit ve kontrollü tutma.

Koordinasyon:

• hareketleri uyum içinde yapma.

Sürat:

• kısa sürede hızlı hareket.

Program Oluşturma

Program:

• kişiye özeldir.

Dikkate alınır:

• yaş,
• sağlık durumu,
• fiziksel uygunluk,
• hedef.

Temel faktörler:

• frekans = gün sayısı,
• yoğunluk = hafif/orta/yüksek,
• süre = oturum uzunluğu,
• tür = aerobik/kuvvet/esneklik/denge.

Yaşa Göre Öneriler

5-17 yaş:

• günde en az 60 dakika orta-yüksek aktivite,
• genellikle aerobik,
• haftada en az 3 gün kas ve kemik güçlendirme.

18-64 yaş:

• haftada 150-300 dakika orta düzey aerobik
• veya 75-150 dakika yüksek düzey aerobik,
• haftada en az 2 gün kas güçlendirme.

65 yaş ve üzeri:

• yetişkin önerileri,
• ek olarak denge ve esneklik.

Düzenlilik

Aktivite:

• günlük yaşamın parçası olmalıdır.

Düzenli program sürdürülmezse:

• olumlu etkiler zamanla kaybolabilir.

Zihinsel Etkiler

Kitaptaki araştırma örneklerinde düzenli aktivite:

• öğrenme,
• hafıza,
• planlama,
• karar verme

ile ilişkilendirilmiştir.

Orta yaş grubunda haftada üç gün aerobik egzersizle:

• hipokampus hacminde yaklaşık %2 artış

gözlendiği belirtilmiştir.

Sık Karıştırılan Noktalar

• Fiziksel aktivite ≠ egzersiz ≠ spor.
• Dayanıklılık ≠ sürat.
• Frekans ≠ süre.
• Yoğunluk ≠ tür.
• Program kişiye özeldir.
• Yaş gruplarının önerileri ayn değildir.

Fiziksel Aktivite ve Sağlık Kısa Özeti

Fiziksel aktivite, enerji harcanarak yapılan bedensel hareketlerin tümüdür. Sağlıklı program dayanıklılık, kuvvet, esneklik, denge-koordinasyon ve sürat bileşenlerini dengeli biçimde dikkate alır. Program hazırlanırken frekans, yoğunluk, süre ve tür belirlenir; yaş, sağlık durumu ve yaşam tarzı gözetilir. Düzenli fiziksel aktivite bedensel, ruhsal, sosyal ve zihinsel açıdan yaşam kalitesini destekler.